Der 2er Split teilt das Training in Oberkörper und Unterkörper. An vier Trainingstagen wird jeder Baustein zweimal pro Woche trainiert. Damit erreicht dieser Plan die in der ACSM-Übersicht genannte Orientierung, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich zu belasten.[[1]]
Diese Seite richtet sich an Fortgeschrittene: Du trainierst seit mindestens einem Jahr regelmäßig, führst die Grundübungen kontrolliert aus, kennst deine ungefähren Arbeitslasten und führst ein Trainingsprotokoll. Wer neu einsteigt, ist mit dem Anfängerplan besser bedient.
Auch dieser Plan ist ein allgemeiner Rahmen für gesunde Erwachsene – keine persönliche Dosierung, keine Diagnose, keine Therapie.
Das Vier-Tage-Raster: schwer und wiederholungsbetont
Der Unterschied zwischen den beiden Oberkörper- und den beiden Unterkörpertagen ist der Wiederholungsbereich, nicht die Übungsauswahl. Der schwere Tag arbeitet mit niedrigeren Wiederholungen und längeren Pausen, der zweite Tag mit höheren Wiederholungen und kürzeren Pausen.
| Tag / Einheit | Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause | Schwerpunkt / Fortschritt |
|---|---|---|---|---|
| Oberkörper schwer (Mo) | Bankdrücken; Langhantelrudern; Schulterdrücken; Klimmzug; Trizepsdrücken | Hauptübungen 4 × 4–6; übrige 3 × 6–8 | 2–3 Min. | Last im Vordergrund, saubere Wiederholungen mit Reserve |
| Unterkörper schwer (Di) | Kniebeuge; rumänisches Kreuzheben; Beinpresse; Wadenheben; Pallof Press | Kniebeuge 4 × 4–6; übrige 3 × 6–10 | 2–3 Min. | Technik und Tiefe konstant halten |
| Oberkörper Wiederholungen (Do) | Schrägbank-Kurzhanteldrücken; Kabelrudern; Seitheben; Latzug; Bizepscurl | Alle 3 × 10–15 | 60–90 Sek. | Volumen und Ausführungsqualität |
| Unterkörper Wiederholungen (Fr) | Frontkniebeuge oder Goblet Squat; Hip Thrust; Beinbeuger; Ausfallschritt; Rumpf | Alle 3 × 10–15; Rumpf 3 × 30–45 Sek. | 60–90 Sek. | Gleichmäßige Belastung beider Seiten |
| Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag sind ein redaktionelles Beispiel. Wichtig ist nur, dass zwischen den beiden Oberkörpertagen und zwischen den beiden Unterkörpertagen jeweils mindestens ein Tag liegt. | ||||
Reihenfolge innerhalb der Einheit: zuerst die schwerste Mehrgelenkübung, danach die zweite Mehrgelenkübung, zuletzt Isolation. Bei Zeitmangel entfällt die letzte Übung, nicht ein Satz der ersten.
Volumenverteilung über die Woche
Der 2er Split verteilt dasselbe Wochenvolumen auf zwei Reize pro Muskelgruppe statt auf einen. Das ist der einzige belastbare Unterschied zu einem 4er Split mit derselben Satzzahl; bei vergleichbarem Wochenvolumen sind Split- und Ganzkörperroutinen in Kraft und Muskelwachstum gleichwertig.[[3]]
| Muskelgruppe | Schwerer Tag | Wiederholungstag | Summe pro Woche |
|---|---|---|---|
| Brust | 4 Sätze | 3 Sätze | 7 |
| Rücken | 4 + 3 Sätze | 6 Sätze | 13 |
| Schultern | 3 Sätze | 3 Sätze | 6 |
| Beine vorne | 4 + 3 Sätze | 3 + 3 Sätze | 13 |
| Beine hinten und Gesäß | 3 Sätze | 3 + 3 Sätze | 9 |
| Arme | 3 Sätze | 3 Sätze | 6 |
| Rund zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche nennt die aktuelle ACSM-Übersicht als Orientierungswert für Muskelaufbau.[[1]] Die Tabelle zeigt, wo dieser Beispielplan darüber und darunter liegt – das ist eine Rechnung, keine Zielvorgabe für dich. | |||
Wenn du eine Muskelgruppe betonen möchtest, ergänze dort zwei bis drei Sätze und streiche an anderer Stelle dieselbe Zahl. Volumen einfach oben drauf zu addieren, verlängert die Einheiten und die Erholungszeit.
Deload und Belastungssteuerung
Fortgeschrittene stagnieren selten an der Übungsauswahl und häufig an der Erholung. Plane deshalb alle sechs bis acht Wochen eine reduzierte Woche ein – oder früher, wenn mehrere Signale zusammenkommen.
| Signal über zwei Wochen | Bewertung | Anpassung |
|---|---|---|
| Arbeitslasten stagnieren bei gleicher Technik | Normal | Plan unverändert weiterführen |
| Arbeitslasten sinken in zwei Einheiten in Folge | Aufmerksam | Sätze pro Übung um einen reduzieren |
| Aufwärmsätze fühlen sich ungewohnt schwer an | Aufmerksam | Deload-Woche einlegen |
| Schlaf und Erholung deutlich schlechter | Deutlich | Deload-Woche und Ursachen prüfen |
| Beschwerden in Gelenken oder Sehnen | Stoppsignal | Betroffene Übung aussetzen, Abklärung suchen |
| Deload-Woche heißt: gleiche Übungen, etwa zwei Drittel der Last, halbierte Satzzahl, keine Steigerungsversuche. Danach steigst du mit der Last der Vorwoche wieder ein. | ||
Komplexe Periodisierung ist für den Durchschnitt gesunder Erwachsener nicht zwingend – in der ausgewerteten Datenlage hat systematische Variation die Ergebnisse nicht konsistent beeinflusst.[[1]] Eine einfache Deload-Regel ist deshalb ausreichend.
Protokoll für vier Einheiten
| Einheit | Hauptübung | Diese Woche | Vorwoche | Reserve im letzten Satz |
|---|---|---|---|---|
| Oberkörper schwer | Bankdrücken | kg × Wdh. | kg × Wdh. | 0–1 / 2 / 3+ |
| Unterkörper schwer | Kniebeuge | kg × Wdh. | kg × Wdh. | 0–1 / 2 / 3+ |
| Oberkörper Wdh. | Schrägbankdrücken | kg × Wdh. | kg × Wdh. | 0–1 / 2 / 3+ |
| Unterkörper Wdh. | Hip Thrust | kg × Wdh. | kg × Wdh. | 0–1 / 2 / 3+ |
| Die Spalte Reserve schätzt, wie viele saubere Wiederholungen im letzten Satz noch möglich gewesen wären. Wenn dort dauerhaft 0–1 steht, ist die Belastung hoch – prüfe Erholung und Deload. | ||||
Steigerungsregel: Am schweren Tag erhöhst du die Last, sobald alle Sätze am oberen Ende des Bereichs mit mindestens einer Wiederholung Reserve gelingen. Am Wiederholungstag steigerst du zuerst Wiederholungen bis 15, danach die Last und beginnst wieder bei 10.
2er Split, 3er Split oder 4er Split?
| Merkmal | 2er Split | 3er Split | 4er Split |
|---|---|---|---|
| Trainingstage | 4 | 3 bis 6 | 4 |
| Frequenz je Muskelgruppe | 2× pro Woche | 1× pro Woche (feste Version) | 1× pro Woche |
| Länge je Einheit | 50–70 Min. | 50–70 Min. | 50–70 Min. |
| Robust gegen Ausfälle | Hoch – jede Gruppe kommt zweimal vor | Mittel | Niedrig |
| Vertiefung | Diese Seite | 3er Split | 4er Split |
| Keine dieser Aufteilungen ist der anderen allgemein überlegen. Die Wahl richtet sich nach Kalender, Ausfallrisiko und persönlicher Vorliebe. | |||
Grenzen und Stoppsignale
- Vier Einheiten pro Woche brauchen Erholung. Wenn Schlaf oder Alltag über Wochen belastet sind, ist weniger Volumen die bessere Entscheidung.
- Beende einen schweren Satz, bevor die Technik einbricht; Training bis zum völligen Muskelversagen ist nicht erforderlich.[[1]]
- Stechende Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnliche Beschwerden: Einheit beenden.
- Anhaltende oder wiederkehrende Beschwerden qualifiziert abklären lassen, statt die Last weiter zu erhöhen.
- Diese Seite gibt keine individuelle Dosierung und keine medizinische Beratung.
Weiterführend: Startseite mit Planwähler, Ganzkörper-Trainingsplan für Wochen mit weniger Terminen und 5×5-Trainingsplan als kurzer Kraftblock.
Sicher anpassen
Rahmen, Pause und Alternative
Diese Seite ist eine allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene und ersetzt keine Diagnose. Stoppsignal: Schmerzen, Schwindel oder anhaltende Beschwerden abklären. Bei Bedarf Umfang und Pause anpassen; jede Übung hat eine Alternative oder Variante. Bei vergleichbarem Wochenvolumen ist kein Split pauschal überlegen [3]; wähle deshalb die Struktur, in der sich Pause und Alternativen zuverlässig umsetzen lassen.
Quellen
Aussagen zu Trainingshäufigkeit, Volumen, Belastungssteuerung und Planstruktur stützen sich auf die folgenden drei Übersichtsarbeiten. Die Marker im Text führen genau hierher. Praktische Planentscheidungen – etwa Übungsreihenfolge oder Wochentage – sind redaktionelle Vorschläge und ausdrücklich nicht aus diesen Quellen abgeleitet.
- [1]ACSM 2026 Resistance Training GuidelinesAbgerufen am 2026-09-25
- [2]Resistance training prescription network meta-analysisAbgerufen am 2026-09-25
- [3]Split versus full-body systematic review and meta-analysisAbgerufen am 2026-09-25