Ein 4er-Split verteilt das Wochenvolumen auf vier Einheiten. Jede Einheit bleibt dadurch kürzer, und einzelne Muskelgruppen bekommen mehr Aufmerksamkeit innerhalb einer Einheit. Diese Seite enthält den vollständigen Vier-Tage-Plan, eine zweite Aufteilungsvariante, die Volumenkontrolle je Muskelgruppe, einen achtwöchigen Belastungsverlauf und die Regeln für Wochen, in denen ein Termin platzt.
Diese Tabellen sind allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene mit stabiler Routine. Sie stellen keine Diagnose, ersetzen keine persönliche Belastungsplanung und sagen nichts über ein erreichbares Ergebnis aus.
Wann vier Einheiten sinnvoll sind
Vier Termine sind keine Voraussetzung für Muskelaufbau, sondern eine Organisationsform. Sie zahlen sich aus, wenn du sie zuverlässig einhältst und die zusätzliche Zeit in mehr Gesamtvolumen statt in mehr Übungsauswahl fließt. Eine systematische Übersichtsarbeit findet bei vergleichbarem Wochenvolumen keine bedeutsamen Unterschiede zwischen Split- und Ganzkörperroutinen für Kraft und Muskelwachstum.[3] Vier Einheiten sind also dann besser, wenn sie dir mehr sauberes Volumen ermöglichen – nicht, weil die Aufteilung selbst wirkt.
- Passt, wenn vier Termine über acht Wochen realistisch sind und du dich zwischen den Einheiten erholst.
- Passt, wenn einzelne Einheiten kurz bleiben sollen, etwa 45 bis 60 Minuten statt 75.
- Passt nicht, wenn regelmäßig eine Einheit ausfällt und dadurch immer dieselbe Muskelgruppe leer läuft.
- Passt nicht, wenn du noch an der Grundtechnik arbeitest: Dann bringt der Einstiegsplan mehr als eine feinere Aufteilung.
Wer statt vier nur drei Termine trägt, findet im 3er-Split die passendere Verteilung. Wer jede Muskelgruppe zweimal pro Woche belasten möchte, prüft den 2er-Split.
Der Wochenplan mit vier Einheiten
Diese Variante gruppiert nach Muskelgruppen: zwei Oberkörper-Einheiten mit Schwerpunkt Drücken beziehungsweise Ziehen, eine Bein-Einheit und eine Einheit für Schultern, Arme und Rumpf. Beginne jede Einheit mit der schwersten Übung und wärme jede Hauptbewegung mit zwei bis drei leichteren Sätzen an.
| Tag | Bewegungsmuster und Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause | Fortschritt |
|---|---|---|---|---|
| Einheit 1 – Brust und Trizeps | Bankdrücken; Kurzhantel-Schrägbankdrücken; Butterfly oder Kabelzug-Fliegende; Dips oder Trizepsdrücken | 4 × 5–8; 3 × 8–12; 3 × 12–15; 3 × 10–12 | 2–3 Min. bei Bankdrücken, 60–90 Sek. sonst | Bankdrücken zuerst in der Wiederholungszahl steigern, dann Last um eine Stufe erhöhen |
| Einheit 2 – Rücken und Bizeps | Klimmzug oder Latzug; Langhantelrudern; Kabelrudern eng; Hammercurl | 4 × 6–10; 3 × 8–10; 3 × 10–12; 3 × 10–12 | 2 Min. bei Klimmzug und Rudern, 60 Sek. bei Curls | Bei Klimmzügen erst Wiederholungen ergänzen, danach Zusatzlast |
| Einheit 3 – Beine und Rumpf | Kniebeuge; rumänisches Kreuzheben; Beinpresse; Wadenheben; Pallof Press | 4 × 5–8; 3 × 8–10; 3 × 10–12; 3 × 12–15; 3 × 30–45 Sek. | 2–3 Min. bei Kniebeuge und Kreuzheben, 90 Sek. sonst | Tiefe und Rückenposition halten; Last nur bei stabiler Ausführung erhöhen |
| Einheit 4 – Schultern, Arme, Nacken | Schulterdrücken; seitliches Heben; Face Pull; Bizepscurl am Kabel; Überkopf-Trizepsdrücken | 4 × 6–10; 3 × 12–15; 3 × 12–15; 3 × 10–12; 3 × 10–12 | 90 Sek. beim Drücken, 45–60 Sek. bei den Nebenübungen | Seitheben eher über Wiederholungen und Tempo steigern als über Last |
| Die Übungen sind austauschbare Beispiele: Entscheidend ist, dass Drücken, Ziehen, Kniebeuge und Hüftbeuge über die Woche abgedeckt bleiben. Trainiere nicht absichtlich bis zum völligen Muskelversagen – für durchschnittliche gesunde Erwachsene zeigt die aktuelle Übersicht dafür keinen konsistenten Zusatznutzen.[1] | ||||
- Verteile die vier Einheiten mit mindestens einem freien Tag am Stück, zum Beispiel zwei Tage Training, ein Tag Pause, zwei Tage Training. Das ist eine Kalenderlösung, keine medizinische Regel.
- Lege Einheit 1 und Einheit 4 nicht direkt hintereinander: Beide belasten Schultern und Trizeps.
- Beginne mit drei Sätzen pro Übung, wenn der Umfang neu ist, und gehe erst später auf vier bei den Hauptübungen.
- Halte die Einheiten unter 70 Minuten. Wer länger braucht, hat eher zu viele Nebenübungen als zu wenig Zeit.
Zweite Variante: Oberkörper und Unterkörper doppelt
Wer jede Muskelgruppe zweimal pro Woche belasten möchte, verteilt dieselben vier Termine anders: zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Einheiten, jeweils einmal mit schwerem und einmal mit wiederholungsbetontem Schwerpunkt.
| Kriterium | Muskelgruppen-Split (Plan oben) | Oberkörper/Unterkörper zweimal |
|---|---|---|
| Frequenz je Muskelgruppe | Einmal pro Woche | Zweimal pro Woche |
| Einheitenlänge | 45–60 Minuten | 60–70 Minuten |
| Wenn ein Termin ausfällt | Eine Muskelgruppe fehlt komplett | Die Muskelgruppe wurde bereits belastet |
| Spürbarer Fokus pro Einheit | Hoch, wenige Muskelgruppen | Mittel, Ganzkörperhälfte |
| Passt zu | Stabiler Wochenrhythmus, klare Schwerpunkte | Unsicheren Terminen und Kraftfokus |
| Die zweite Variante ist der 2er-Split mit vier Terminen. Beide Wege funktionieren; entscheide nach Terminsicherheit, nicht nach Aufwand. | ||
Volumen und Belastungsverlauf über acht Wochen
Zähle auch hier die Arbeitssätze pro Muskelgruppe und Woche. Der Plan oben ergibt rund zehn Sätze für Brust und Rücken, etwa dreizehn für die Beine und – zusammen mit Einheit 4 – rund neun bis zwölf für Schultern. Rund zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche nennt die aktuelle ACSM-Übersicht als Orientierungswert für Muskelwachstum, nicht als persönliche Vorgabe.[1]
| Wochen | Sätze je Hauptübung | Wiederholungsbereich | Was du beobachtest |
|---|---|---|---|
| Woche 1–2 | 3 Sätze | Oberes Ende des Bereichs | Technik, Zeitbedarf, Erholung zwischen Einheiten |
| Woche 3–5 | 4 Sätze bei Haupt-, 3 bei Nebenübungen | Mitte des Bereichs | Steigen Wiederholungen bei gleicher Last? |
| Woche 6–7 | 4 Sätze | Unteres Ende, höhere Last | Bleibt die Ausführung in allen Sätzen sauber? |
| Woche 8 | 2 Sätze, Last leicht reduziert | Oberes Ende, locker | Erholung, Schlaf, Motivation, Beschwerdefreiheit |
| Dieser Verlauf ist eine praktische Struktur, keine Notwendigkeit: Komplexe Periodisierung hat sich für durchschnittliche gesunde Erwachsene nicht konsistent als entscheidend erwiesen.[1] Wer einfacher plant, hält Sätze und Bereiche konstant und steigert nur die Last. | |||
Für Kraftfortschritt sind höhere Lasten besonders relevant, für Muskelaufbau zählen vor allem mehrere Sätze und genügend Wochenvolumen.[2] Deshalb bleibt im Verlauf oben der Satzumfang der Hebel und nicht die Übungsvielfalt.
Progression und Ausfallregeln
Die Progression läuft pro Einheit und pro Leitübung. Notiere für jede der vier Einheiten eine Leitübung und deren Startwerte; Nebenübungen folgen ohne eigene Rechnung.
| Einheit | Leitübung | Startwert | Nächster Schritt | Erledigt am |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Bankdrücken | 50 kg × 6 × 4 | 7 Wiederholungen im ersten Satz | Beispiel: 12.05. |
| 2 | Klimmzug | Körpergewicht × 7 × 4 | 8 Wiederholungen, dann 2,5 kg Zusatz | Beispiel: 14.05. |
| 3 | Kniebeuge | 70 kg × 6 × 4 | Last plus 2,5 kg bei gleicher Tiefe | Beispiel: 16.05. |
| 4 | Schulterdrücken | 30 kg × 8 × 4 | 9 Wiederholungen in allen Sätzen | Beispiel: 18.05. |
| Die Zahlen sind Beispielwerte zur Veranschaulichung der Vorlage, keine Empfehlung für deine Last. Trage deine eigenen Startwerte ein und ändere pro Einheit nur eine Variable. | ||||
- Ein Termin fällt aus: Die ausgefallene Einheit wird die nächste – die Woche verschiebt sich, statt eine Muskelgruppe zu überspringen.
- Zwei Termine fallen aus: Ziehe die beiden Oberkörper-Einheiten zu einer zusammen und behalte die Bein-Einheit; Nebenübungen entfallen.
- Dauerhaft nur drei Termine: Wechsle die Struktur, statt jede Woche zu improvisieren – der 3er-Split oder ein Ganzkörperplan passt dann besser.
- Zeitdruck in einer Einheit: Zuerst Nebenübungen kürzen, Hauptübung und Satzzahl behalten.
- Vier Termine im Kalender fixiert, mit mindestens einem freien Tag am Stück
- Leitübung je Einheit bestimmt und Startwert notiert
- Einheit 1 und Einheit 4 nicht direkt hintereinander gelegt
- Wochenvolumen je Muskelgruppe einmal nachgerechnet
- Ausfallregel vorher festgelegt statt spontan entschieden
Grenzen, Anpassung und Stoppsignale
Mehr Einheiten bedeuten mehr Gelegenheiten für kleine Überlastungen. Schmerzen im Gelenk, stechende Schmerzen unter Last, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale: Satz beenden, Einheit abbrechen, und bei anhaltenden oder starken Beschwerden qualifiziert abklären lassen.
- Schulter reizt beim Drücken: Winkel, Griffbreite und Umfang anpassen, Last senken; bleibt es dabei, die Übung aussetzen.
- Schlaf wird schlechter und die Leistung fällt zwei Wochen: Satzzahl auf drei zurücknehmen und eine Woche mit reduzierter Last einschieben.
- Ein Bereich wirkt überlastet, ein anderer unterfordert: Sätze zwischen den Einheiten verschieben, statt neue Übungen hinzuzufügen.
Alternativen mit weniger Terminen
Sicher anpassen
Rahmen, Pause und Alternative
Diese Seite ist eine allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene und ersetzt keine Diagnose. Stoppsignal: Schmerzen, Schwindel oder anhaltende Beschwerden abklären. Bei Bedarf Umfang und Pause anpassen; jede Übung hat eine Alternative oder Variante. Bei vergleichbarem Wochenvolumen ist kein Split pauschal überlegen [3]; wähle deshalb die Struktur, in der sich Pause und Alternativen zuverlässig umsetzen lassen.
Quellen
Aussagen zu Trainingshäufigkeit, Volumen, Belastungssteuerung und Planstruktur stützen sich auf die folgenden drei Übersichtsarbeiten. Die Marker im Text führen genau hierher. Praktische Planentscheidungen – etwa Übungsreihenfolge oder Wochentage – sind redaktionelle Vorschläge und ausdrücklich nicht aus diesen Quellen abgeleitet.
- [1]ACSM 2026 Resistance Training GuidelinesAbgerufen am 2026-09-25
- [2]Resistance training prescription network meta-analysisAbgerufen am 2026-09-25
- [3]Split versus full-body systematic review and meta-analysisAbgerufen am 2026-09-25