Ein 3er-Split teilt die Woche nach Aufgaben: Ein Tag für die drückenden Bewegungen, ein Tag für die ziehenden, ein Tag für Beine und Hüfte. Diese Seite enthält den vollständigen Wochenplan mit Sätzen, Wiederholungen, Pausen und Progression, dazu eine Rotation für vier Termine, eine Volumenkontrolle je Muskelgruppe und klare Regeln für ausgefallene Einheiten.
Der Plan ist allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene mit sicherer Grundtechnik. Er stellt keine Diagnose, ersetzt keine persönliche Belastungsplanung und verspricht kein bestimmtes Ergebnis.
Für wen der 3er-Split passt – und wann nicht
Der Reiz des Push-Pull-Beine-Modells liegt in der Konzentration: Pro Einheit arbeiten verwandte Muskelgruppen zusammen, und du kannst mehr Sätze für einen Bereich unterbringen, ohne die Einheit endlos zu machen. Der Preis ist die Abhängigkeit vom Kalender – fällt der Beintag zweimal im Monat aus, fehlt genau diese Belastung.
| Voraussetzung | Prüffrage an dich | Wenn die Antwort nein ist |
|---|---|---|
| Drei planbare Termine | Halte ich drei Einheiten über acht Wochen durch, auch in Wochen mit Terminstress? | Zwei Einheiten Ganzkörper statt drei Splittage: Ganzkörper-Trainingsplan |
| Sichere Grundtechnik | Kann ich Kniebeuge, Ruderbewegung und Drücken ohne Ausweichbewegung ausführen? | Erst Technik und Grundlagen aufbauen: Plan für Anfänger |
| Belastung wird gut vertragen | Erhole ich mich zwischen den Einheiten, bleibt der Schlaf normal? | Volumen senken, zwei Sätze je Übung, und den Verlauf über vier Wochen beobachten |
| Zeitfenster von 50–70 Minuten | Habe ich pro Einheit genug Zeit für Aufwärmen, Arbeitssätze und Pausen? | Übungen kürzen oder auf einen kompakteren Wochenplan wechseln |
| Diese Tabelle ist eine Selbsteinschätzung, kein Test. Zwei ehrliche „nein“ sind ein guter Grund, eine Struktur mit weniger Terminen zu wählen und später zurückzukommen. | ||
Der 3er-Split ist keine höhere Stufe und keine Belohnung für Fortschritt: Eine systematische Übersichtsarbeit findet bei vergleichbarem Wochenvolumen keine bedeutsamen Unterschiede zwischen Split- und Ganzkörperroutinen für Kraft und Muskelwachstum.[3] Die Aufteilung ist also vor allem eine organisatorische Entscheidung. Wer noch keine sichere Technik in den Grundübungen hat, gewinnt mehr mit dem geführten Einstiegsplan für Anfänger als mit einer feineren Aufteilung.
Der Wochenplan: Push, Pull, Beine
Jede Einheit beginnt mit der schwersten Mehrgelenkübung, danach folgen ergänzende Übungen und zuletzt kleine Muskelgruppen oder Rumpf. Führe vor dem ersten Arbeitssatz zwei bis drei leichtere Aufwärmsätze aus, bei hoher Last eher mehr.
| Tag | Bewegungsmuster und Übungen | Sätze × Wiederholungen | Pause | Fortschritt |
|---|---|---|---|---|
| Push – Brust, Schultern, Trizeps | Bankdrücken; Schulterdrücken sitzend; Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln; seitliches Heben; Trizepsdrücken am Kabel | 3 × 5–8 (Bankdrücken); 3 × 8–12 (Drücken, Schrägbank); 2–3 × 12–15 (Seitheben, Trizeps) | 2–3 Min. bei schweren Sätzen, 60–90 Sek. bei Nebenübungen | Erst alle Sätze am oberen Ende sauber erreichen, dann Last in der kleinsten Stufe erhöhen |
| Pull – Rücken, hintere Schulter, Bizeps | Klimmzug oder Latzug; Langhantelrudern; einarmiges Kurzhantelrudern; Face Pull am Kabel; Bizepscurl | 3 × 6–10 (Klimmzug, Rudern); 3 × 10–12 (einarmiges Rudern); 2–3 × 12–15 (Face Pull, Curl) | 2 Min. bei Klimmzug und Rudern, 60 Sek. bei Nebenübungen | Bei Klimmzügen zuerst Wiederholungen ergänzen, danach Zusatzgewicht oder schwierigere Griffweite |
| Beine – Oberschenkel, Gesäß, Rumpf | Kniebeuge; rumänisches Kreuzheben; Beinpresse oder Ausfallschritt; Wadenheben; Plank oder Pallof Press | 3 × 5–8 (Kniebeuge); 3 × 8–10 (Kreuzheben); 2–3 × 10–15 (Beinpresse, Wade); 2–3 × 30–45 Sek. (Rumpf) | 2–3 Min. bei Kniebeuge und Kreuzheben, 90 Sek. sonst | Tiefe und Rückenposition zuerst stabilisieren, dann Last erhöhen |
| Die Übungsnamen sind Beispiele einer Auswahl, keine Pflichtliste: Jede Übung darf durch eine gleichwertige Variante mit demselben Bewegungsmuster ersetzt werden. Trainiere nicht absichtlich bis zum völligen Muskelversagen; für durchschnittliche gesunde Erwachsene zeigt die aktuelle Übersicht dafür keinen konsistenten Zusatznutzen.[1] | ||||
- Lege die drei Einheiten mit mindestens einem Tag Abstand, zum Beispiel als Push – Pull – Beine über die Woche verteilt. Die konkreten Wochentage sind eine Kalenderentscheidung, keine medizinische Vorgabe.
- Beginne mit zwei Arbeitssätzen pro Übung, wenn der Split neu für dich ist, und ergänze den dritten Satz erst nach zwei bis drei stabilen Wochen.
- Halte die Reihenfolge innerhalb einer Einheit bei: Die schwere Grundübung profitiert davon, wenn du noch frisch bist.
- Beende einen Satz, sobald die nächste Wiederholung nur mit deutlich schlechterer Technik gelingen würde.
Vier Termine, drei Einheiten: die Rotation
Wenn du vier Termine pro Woche hast, kannst du den Split rollend verschieben. Dann trainiert jede Einheit im Schnitt alle fünf bis sechs Tage, und über zwei Wochen entstehen acht statt sechs Einheiten. Die Tabelle zeigt, wie das aussieht.
| Woche | Termin 1 | Termin 2 | Termin 3 | Termin 4 |
|---|---|---|---|---|
| Woche 1 | Push | Pull | Beine | Push |
| Woche 2 | Pull | Beine | Push | Pull |
| Woche 3 | Beine | Push | Pull | Beine |
| Nach drei Wochen beginnt das Muster erneut. Wer lieber feste Wochentage möchte, bleibt bei drei Einheiten pro Woche – die Rotation ist eine Option für vollere Kalender, kein Pflichtprogramm. | ||||
Wichtig bleibt die Verteilung über die Woche: Zwei Einheiten mit derselben Aufgabe direkt hintereinander bringen wenig. Wenn ein Termin ausfällt, schiebe die Reihenfolge einfach weiter, statt eine Einheit zu überspringen. So fällt keine Muskelgruppe systematisch aus.
Wochenvolumen prüfen: Sätze pro Muskelgruppe
Ein Split verteilt Volumen, er erzeugt keines. Zähle deshalb nach, wie viele Arbeitssätze pro Woche auf jede Muskelgruppe fallen. Die Tabelle rechnet den Plan oben mit drei Sätzen je Hauptübung durch.
| Muskelgruppe | Push-Tag | Pull-Tag | Bein-Tag | Summe pro Woche |
|---|---|---|---|---|
| Brust | 6–9 | 0 | 0 | 6–9 |
| Schultern | 5–6 | 2–3 (Face Pull) | 0 | 7–9 |
| Rücken | 0 | 8–9 | 0 | 8–9 |
| Beine und Gesäß | 0 | 0 | 9–11 | 9–11 |
| Arme | 2–3 (Trizeps) | 2–3 (Bizeps) | 0 | 4–6 direkt, plus indirekte Arbeit |
| Rund zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche nennt die aktuelle ACSM-Übersicht als Orientierungswert für Muskelwachstum; das ist ein Richtwert für Erwachsene im Durchschnitt, keine persönliche Mindestdosis.[1] Im 3er-Split bekommt jede Muskelgruppe ihren Reiz einmal pro Woche – wer öfter belasten möchte, nutzt die Rotation oder einen 2er-Split. | ||||
Wenn du ohnehin nur drei Termine hast und jede Muskelgruppe häufiger belasten willst, ist ein Ganzkörperplan die direktere Lösung; der Ganzkörper-Trainingsplan rechnet das Volumen dafür vor. Höhere Lasten wirken vor allem auf Kraft, während für Muskelaufbau mehrere Sätze und genügend Wochenvolumen im Vordergrund stehen.[2]
Progression: was du wann erhöhst
Im 3er-Split läuft Progression pro Einheit getrennt. Der Push-Tag kann stagnieren, während der Bein-Tag weiter steigt – das ist normal und kein Grund, den Plan zu wechseln.
- Stufe 1 – Wiederholungen: Bleibe bei der Last und arbeite dich zum oberen Ende des Bereichs, in allen Sätzen sauber.
- Stufe 2 – Last: Erhöhe um die kleinste verfügbare Stufe (oft 1,25–2,5 kg pro Seite) und beginne wieder am unteren Ende des Bereichs.
- Stufe 3 – Satzzahl: Ergänze bei Bedarf einen Satz in der stagnierenden Übung, nicht in der ganzen Einheit.
- Stufe 4 – Variante: Wenn zwei Blöcke hintereinander nichts bewegen, tausche die Übung gegen eine gleichwertige Variante desselben Bewegungsmusters.
- Push-, Pull- und Bein-Tag haben je eine Leitübung mit notierter Startlast
- Pro Einheit nur eine Variable verändert
- Zwei stabile Einheiten abgewartet, bevor die Last steigt
- Ausgefallene Termine rollend nachgeholt statt übersprungen
- Nach vier Wochen entschieden: behalten, anpassen oder Struktur wechseln
Plateaus zuerst im Protokoll prüfen: Schlaf, Wochenstress, Essen, Aufwärmen und Übungsreihenfolge erklären mehr Stillstand als jede Planvariante. Erst danach kommt die Frage, ob Volumen oder Struktur angepasst werden sollte.
Anpassen, wenn Zeit oder Erholung knapp sind
- Nur 40 Minuten Zeit: Streiche die letzten Nebenübungen und behalte die beiden Hauptübungen der Einheit vollständig.
- Eine Einheit ausgefallen: Reihenfolge weiterschieben. Zwei Einheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen sind möglich, aber nicht zweimal Beine.
- Schulter reagiert empfindlich beim Drücken: Griffweite und Winkel anpassen, Schrägbank statt Flachbank prüfen, Last reduzieren. Bleibt es dabei, die Übung aussetzen und abklären lassen.
- Kein Klimmzug möglich: Latzug oder Ruderbewegung mit Band als Alternative, zusätzlich negative Klimmzüge in 3 × 3 kontrollierten Wiederholungen.
- Zwei Wochen Pause gehabt: Mit 80 Prozent der letzten Last starten und über zwei Wochen zurückarbeiten, statt sofort dort weiterzumachen, wo du aufgehört hast.
Diese Anpassungen verändern den Plan nicht grundsätzlich. Ein echter Strukturwechsel ist erst sinnvoll, wenn dein Kalender dauerhaft nur zwei Termine trägt oder eine Muskelgruppe regelmäßig ausfällt – dann passt der 4er-Split noch weniger und ein Ganzkörperplan mehr.
Grenzen und Stoppsignale
Ein Split mit schweren Grundübungen belohnt Geduld. Schmerzen im Gelenk, stechende Schmerzen unter Last, Schwindel oder Übelkeit sind Stoppsignale: Satz beenden, Einheit abbrechen und bei anhaltenden oder starken Beschwerden qualifiziert abklären lassen.
- Rückenschmerz beim Kreuzheben: Last deutlich senken, Bewegung filmen oder prüfen lassen, nicht „durcharbeiten“.
- Handgelenk oder Ellenbogen reizt beim Drücken: Griff, Bahn und Umfang anpassen; bei Fortdauer aussetzen.
- Leistungsabfall über zwei Wochen bei gleichem Aufwand: Volumen reduzieren und Erholung prüfen, bevor du mehr trainierst.
Passende Pläne, wenn der 3er-Split nicht passt
Sicher anpassen
Rahmen, Pause und Alternative
Diese Seite ist eine allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene und ersetzt keine Diagnose. Stoppsignal: Schmerzen, Schwindel oder anhaltende Beschwerden abklären. Bei Bedarf Umfang und Pause anpassen; jede Übung hat eine Alternative oder Variante. Bei vergleichbarem Wochenvolumen ist kein Split pauschal überlegen [3]; wähle deshalb die Struktur, in der sich Pause und Alternativen zuverlässig umsetzen lassen.
Quellen
Aussagen zu Trainingshäufigkeit, Volumen, Belastungssteuerung und Planstruktur stützen sich auf die folgenden drei Übersichtsarbeiten. Die Marker im Text führen genau hierher. Praktische Planentscheidungen – etwa Übungsreihenfolge oder Wochentage – sind redaktionelle Vorschläge und ausdrücklich nicht aus diesen Quellen abgeleitet.
- [1]ACSM 2026 Resistance Training GuidelinesAbgerufen am 2026-09-25
- [2]Resistance training prescription network meta-analysisAbgerufen am 2026-09-25
- [3]Split versus full-body systematic review and meta-analysisAbgerufen am 2026-09-25